Калькулятор набора массы онлайн | Расчет калорий и БЖУ

Калькулятор нормы калорий и БЖУ

Входные данные

Введите целое число от 1 до 150

Введите число от 50 до 250

Введите число от 20 до 300

Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора для расчёта базового метаболизма с учётом уровня активности и выбранной цели.

Результаты расчёта

Базовый обмен (BMR)
0

ккал/сутки

Норма для поддержания веса (TDEE)
0

ккал/сутки

Целевая калорийность
0

ккал/сутки

Рекомендуемое соотношение БЖУ

🥩
Белки
0.0
грамм
0%
🥑
Жиры
0.0
грамм
0%
🍚
Углеводы
0.0
грамм
0%

Пояснение: БЖУ рассчитано на основе целевой калорийности. Соотношение зависит от выбранной цели. 1 г белка/углеводов = 4 ккал, 1 г жиров = 9 ккал.

Калькулятор набора массы: расчет калорий и БЖУ

Данный инструмент рассчитывает индивидуальную суточную норму калорий и оптимальное соотношение БЖУ для эффективного набора мышечной массы.

Расчет основан на ваших антропометрических данных, уровне физической активности и выбранной цели.

Инструкция по использованию калькулятора

  1. Введите антропометрические данные: Укажите пол, возраст, текущий рост и вес. Используйте точные, актуальные значения.
  2. Выберите уровень активности: Объективно оцените свою еженедельную физическую нагрузку. Выбор коэффициента напрямую влияет на итоговую калорийность.
  3. Установите цель «Набор массы»: В соответствующем поле выберите опцию «Набор массы». Это создаст расчетный профицит калорий в 10%.
  4. Анализ результатов: После заполнения полей расчет произойдет автоматически. Вы увидите три ключевых показателя: BMR, TDEE и целевую калорийность.
  5. Копирование данных: Используйте кнопку «Скопировать результаты», чтобы сохранить расчёты для планирования рациона.

Содержание

Математическая модель и формулы расчета

Калькулятор построен на детерминированной математической модели, используемой в спортивной диетологии.

1. Расчет базового метаболизма (BMR, ккал/сутки) по формуле Миффлина-Сан Жеора:

  • Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
  • Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

2. Расчет суточной нормы для поддержания веса (TDEE):
TDEE = BMR × Коэффициент физической активности (КФА)

3. Расчет целевой калорийности для набора массы:
Целевая калорийность = TDEE × 1.1 (коэффициент профицита 10%).

4. Расчет нормы макронутриентов (БЖУ):
Распределение для цели «Набор массы»:

  • Граммы белка = (Целевая калорийность × 0.30) / 4 ккал.
  • Граммы жира = (Целевая калорийность × 0.25) / 9 ккал.
  • Граммы углеводов = (Целевая калорийность × 0.45) / 4 ккал.
Уровень активности Коэффициент (КФА) Описание
Сидячий образ жизни 1.2 Минимальные движения, офисная работа
Лёгкая активность 1.375 1-3 легкие тренировки в неделю
Средняя активность 1.55 3-5 тренировок средней интенсивности
Высокая активность 1.725 5-7 интенсивных тренировок
Экстремальная активность 1.9 Профессиональные спортсмены, тяжелый физический труд

Примеры расчетов (Кейсы)

Кейс 1: Мужчина, цель – набор мышечной массы.

Исходные данные: Мужчина, 25 лет, рост 180 см, вес 75 кг. Средняя активность (КФА=1.55).

  1. BMR = (10×75) + (6.25×180) — (5×25) + 5 = 1755 ккал.
  2. TDEE = 1755 × 1.55 = 2720 ккал.
  3. Целевая калорийность = 2720 × 1.1 = ~2990 ккал.
  4. БЖУ:
    • Белки: (2990 × 0.30) / 4 = 224 г.
    • Жиры: (2990 × 0.25) / 9 = 83 г.
    • Углеводы: (2990 × 0.45) / 4 = 336 г.

Кейс 2: Женщина, цель – набор мышечной массы.

Исходные данные: Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 60 кг. Легкая активность (КФА=1.375).

  1. BMR = (10×60) + (6.25×165) — (5×30) — 161 = 1320 ккал.
  2. TDEE = 1320 × 1.375 = 1815 ккал.
  3. Целевая калорийность = 1815 × 1.1 = ~2000 ккал.
  4. БЖУ:
    • Белки: (2000 × 0.30) / 4 = 150 г.
    • Жиры: (2000 × 0.25) / 9 = 56 г.
    • Углеводы: (2000 × 0.45) / 4 = 225 г.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Насколько точна формула Миффлина-Сан Жеора?

Это наиболее точная на сегодняшний день формула для расчета BMR у здоровых людей. Погрешность для большинства людей составляет ±5-10%.

Почему для набора массы выбран именно 10% профицит?

Умеренный профицит в 10-15% от TDEE считается оптимальным для набора «сухой» мышечной массы с минимальным увеличением жировой прослойки.

Можно ли менять соотношение БЖУ в этом калькуляторе?

Данный калькулятор предлагает фиксированные, но научно обоснованные пропорции БЖУ для каждой цели. Для набора массы установлен высокий процент белка (30%) для поддержки синтеза мышечного протеина.

Как часто нужно пересчитывать норму калорий и БЖУ?

Рекомендуется делать пересчет при изменении исходных данных: при потере или наборе 3-5 кг веса, изменении уровня активности или смене цели.

Полученные граммы БЖУ – это строгая дневная норма или рекомендация?

Это точная количественная рекомендация. Для роста мышц важно ежедневно достигать целевой калорийности и нормы белка. Отклонения в ±5-10% допустимы.

➤